Veganuary: 7 Tipps, wie du vegan wirst – und bleibst.

Warum der Januar perfekt für den veganen Einstieg ist.

Der Januar eignet sich perfekt für einen veganen Versuchsmonat, dem Veganuary. Nachdem man sich über die Feiertage eine Fettschicht aus Lammkeule, Rehrücken, Fleisch-Fondue und der obligatorischen Gans draufgeschafft hat, liegt das schlechte Gewissen schwer im Magen wie Raclettekäse. Und plötzlich ist da dieser Heißhunger auf etwas Unerhörtes: Salat. Dieses Momentum nutzen immer mehr Menschen, um beim Veganuary mitzumachen. Um Tiere und das Klima zu schützen, und ja auch das: um vielleicht einen Rettungsring leichter zu werden.

Darum geht's beim Veganuary.

Der Veganuary wurde 2014 von der gleichnamigen, gemeinnützigen Organisation ins Leben gerufen, um mehr Menschen für eine pflanzliche Ernährung zu begeistern. Inzwischen machen jedes Jahr Hunderttausende mit, auch Promis wie Billie Eilish, Paul McCartney oder Joaquin Phoenix. Wir von Polarstern sind natürlich auch mit dabei. Weil‘s gut fürs Klima, die Umwelt und unsere Gesundheit ist – und natürlich für die Tiere.

7 Tipps, wie der vegane Einstieg gelingt und wie du dabeibleibst.

1. Mach nicht alles auf einmal.

Wir haben gelernt, dass es nachhaltiger ist, sich Schritt für Schritt ans Vegansein heranzutasten, statt sich einer Radikalkur zu unterziehen. Du kannst zum Beispiel mit einem veganen Gericht am Tag anfangen und nach und nach auch die anderen Mahlzeiten umstellen. Da macht auch die Familie (eher) mit. Wer sich erst an manche veganen Produkte gewöhnen muss, kann es zunächst auch mit einem Mix probieren.

Hälfte-Hälfte.

Wer zum Beispiel Kuhmilch liebt und die Reismilch noch verschmäht, kann beides mischen und die Reis- zu Kuhmilch-Ratio kontinuierlich zugunsten der Getreidekörner nach oben schrauben. Dann kommen in die Cornflakes ein Schuss Kuhmilch und ein Schuss Pflanzenmilch. Das Verhältnis kann jederzeit zugunsten der Pflanze angepasst werden. Die Kuhmilchflasche ist irgendwann leer. Kaufst du dann eine neue?

Auswärts-Ausnahmen.

Als Anpassungsstrategie funktioniert auch Relativieren: zu Hause vegan sein und bei Freund:innen oder der Mama alles mitessen. Mit solchen Deals wird man natürlich langfristig selten komplette Umstellung erreichen – zu groß ist die Gefahr, dass die Ausnahme wieder zur Regel wird. Trotzdem ist es in der Anfangszeit eine gute Brücke. Und die Mama macht man auch glücklich, wenn man alles mitisst. Wenn es einen auswärts doch nach etwas Veganem gelüstet: Apps wie etwa HappyCow zeigen dir die nächsten veganen Lokale in der Umgebung. Probier's aus!

Pflanzlich ist umweltfreundlich.

2. Freu dich über die große Auswahl.

Wer die Ernährung umstellt, sieht erst mal nur den Verzicht. Denn es ist ja auch furchtbar: Nie wieder Käse! Dabei ist eine vegane Ernährung ein gutes Beispiel dafür, dass hinter so manchem Verlust ein großer Gewinn steht.

Du darfst mehr essen.

Du darfst zum Beispiel bei einer veganen Ernährung mehr essen. Denn pflanzliche Lebensmittel sind zwar sehr nährstoffreich, aber kalorienarm. Bei deiner bisherigen Ernährung war es genau andersrum. Da hast du viele Kalorien aufgenommen, aber umso weniger Nährstoffe. Eine vegane Ernährung versorgt dich reichlich mit allen wichtigen Nährstoffen, das Vitamin B 12 musst du allerdings als Supplement einnehmen. Bei Peta gibt es eine super Übersicht, welche Lebensmittel dich mit Proteinen, Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B2 und Jod versorgen.

Die Auswahl ist riesig.

Bei einer Ernährungsumstellung wird der Inhalt des Kühlschranks vielfältiger. Auf einmal sind da spannende Lebensmittel, die man vorher nie gekauft hätte. Für jedes tierische Produkt, das aus dem Kühlschrank verschwindet, zieht eine neue pflanzliche Alternative ein. In vielen Gerichten schmeckt man den Unterschied noch nicht einmal heraus. Und wenn doch? Egal! Denn mit der Zeit gewöhnt man es sich ab, Fleischgerichte 1:1 vegan nachzukochen oder den Geschmack nach Tier in der Pflanze zu suchen. Es bringt auch nichts. Denn mal abgesehen davon, dass Fleischersatz selten ans Original rankommt, sind Produkte wie Beyond Meat megafettig. Und das war wahrscheinlich nicht Absicht deines veganen Einstiegs.

Entdecke lieber die Dinge, die du dir vorher nie gekauft hast: Datteln, Jackfruit, Mandelmus. Auch die Unternehmen machen es einem immer einfacher. Plötzlich registriert man beim Einkauf, wie häufig das Vegan-Logo auf Produkten zu finden ist. Und noch was: Ein Leben lang hat man dir eingetrichtert, das Kohlenhydrate was Schlechtes sind. Bei einer veganen Ernährung brauchst du sie aber mehr denn je. Und das ist gut: Sie sind die Energielieferanten schlechthin. Am Ende ist es wie bei allem: Zu viel und zu wenig – beides ist schlecht.

Mehr Würze.

Wenn du doch mal den Fleischgeschmack vermisst: Viele Gewürze suggerieren ihn auf fantastische Weise. Dazu gehören Zwiebeln, Paprikapulver, Kreuzkümmel oder Knoblauch. Eine Pasta-Soße aus Öl, Zwiebeln und Rosmarin ist immer noch vegan, gibt aber einen guten Bratengeschmack ab.

3. Erinnere dich, warum du vegan bist.

Die meisten Veganer:innen hatten ein Schlüsselerlebnis, das zu ihrer Ernährungsumstellung geführt hat. Schwache Momente wird es aber immer geben. Und dann hilft die Erinnerung, was die vegane Ernährung bewirkt. Ein paar Beispiele:

Deine vegane Ernährung rettet Tiere.

Wenn du dich nur ein Jahr lang vegan ernährst, rettest du laut Fleischrechner bereits 12 Hühnern das Leben, ebenso einem halben Schwein und dem Zehntel einer Kuh – wenn man das überhaupt so sagen kann. Zudem verzichtest du pro Jahr auf Milchprodukte mit einem Gewicht von 120,9 Kilogramm, auf 230 Eier und 1 Kilogramm Honig.

Neben Lebensmitteln kannst du auch darauf achten, welchen Strom und welches Gas du beziehst. Erfahre mehr, was vegane Energie genau bedeutet und wie du sie berechnen kannst.

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Du schützt mit deiner veganen Ernährung das Klima und die Natur.

Etwa 14,5 % der weltweiten Treibhausgasemissionen gehen laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der UN (FAO) auf das Konto der Tierwirtschaft. Als Veganer:in fügst du diesem Konto nichts hinzu. Im Gegenteil: Deine vegane Ernährung spart laut Fleischrechner 578 Kilogramm CO2 im Jahr. Eine Studie an der Oxford University geht sogar von 2 Tonnen aus.

Wer vegan isst, ist gesünder.

Wer vegan isst, reduziert außerdem das Risiko an Diabetes oder Krebs zu erkranken oder Herzkrankheiten zu erleiden. Bis heute gilt Fleisch als die Quelle aller menschlichen Stärke. Dabei sind viele Sportler:innen lebende Beweise, dass es auch pflanzlich geht. Zum Beispiel Venus Williams, Lewis Hamilton oder Carl Lewis. Sogar Mike Tyson war jahrelang Veganer (bei seinem Comeback hat er dann allerdings Elche und Bisons verspeist).

4. Bau deine Vegan-Community auf.

Als Veganer:in is(s)t man zum Glück nicht alleine. Wer nicht weiter weiß oder von seinen eigenen Koch- und Kaufkünsten gelangweilt ist, sollte ganz bewusst mit Freund:innen oder Kolleg:innen Rezepte austauschen und über Erfahrungen und Tipps sprechen. Da taucht zum Beispiel plötzlich der vegane Joghurt auf, der eben nicht widerlich nach Ersatzprodukt schmeckt, sondern wirklich wie, tja, Joghurt. Deine eigene vegane Community ist auch aus einem anderen Grund wichtig. Sie ist dein Safe Space, vor der du dich nicht rechtfertigen musst, warum du tust, was du tust. Veganer:innen lernen, dass das eigene Umfeld einen zwar nie vor den Gefahren einer Schweinshaxe gewarnt hat, Gemüse aber hochgefährlich ist. Seltsam nicht? Unterstützung findest du in solchen Momenten natürlich auch im Netz. Bei Facebook-Gruppen oder tollen Influencer:innen.

Es dürfte wirklich nicht mehr schwer sein, Gleichgesinnte zu finden. Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft ernährten sich 2021 10 % der Deutschen vegetarisch und 2 % vegan. Das sind schon doppelt so viele Veganer:innen wie noch 2020.

Olivenöl ist klimafreundlicher als Butter.

5. Achtung Binsenweisheit: Denk an heute.

Sich pflanzlich zu ernähren, ist nicht schwer. Was die Umstellung schwer macht – und das betrifft alle Veränderungen – ist das Endgültige. Sich vorzunehmen, etwas für immer zu machen, ist entmutigend. Denn für immer ist eine lange Zeit. Vorher verabschiedet man sich von seinem alten Leben mit einer letzten Zigarette, einem letzten Steak, einem letzten Schnaps. Oft bleibt man einfach nur in einer Abschiedsspirale hängen, bei der man eben jeden Tag etwas zum letzten Mal macht. Und deshalb sollte man nicht an die Ewigkeit denken, sondern – Achtung, Binsenweisheit – im Jetzt leben. Heute ess ich pflanzlich. Morgen schau ich auf gestern zurück, übermorgen auf morgen und sehe, was ich schon geschafft habe. Diesen Schnitt möchte man sich nicht ruinieren, bleibt dabei, und mit der Zeit ist das Laster längst nicht mehr so bedeutend, wie es mal war.

6. Denk an (d)ein Haustier.

Wir haben den Bezug zu den Tieren verloren. Denn im Supermarkt werden sie zu einer Sache – auseinandergenommen und die Einzelteile auf unzählige Produkte aufgeteilt. Wenn der Fleischhunger kommt, denk an (d)ein Haustier. Es hat einen Namen und ist dein Freund. Du würdest diesen Freund nicht auf den Grill legen oder aus seiner Muttermilch Käse machen, urg. Auch das klingt käsig, ist aber wahr: Alle von den über 759 Millionen Tieren, die laut Statistischem Bundesamt 2020 allein in Deutschland geschlachtet wurden, waren Individuen, denen du selbst niemals ein Haar oder Borsten krümmen würdest. Stimmt's?

7. Nutz dein Vegan-Wissen.

Wer jetzt zum ersten Mal einen veganen Monat hinter sich hat, weiß, wie’s geht. Beim ersten veganen Selbstversuch ist man noch damit beschäftigt, Infos zu sammeln. Wie man einkauft, wie man kocht, wie der Körper auf die Ernährung reagiert. Du hast dieses Wissen intus und kannst es jederzeit wieder abrufen. Du weißt, was du kaufen und kochen kannst, und was dir überhaupt schmeckt. Also, mach weiter!

Vorsicht vor diesen veganen Fallen.

Apropos Weitermachen: Auch das haben wir als 1-Monats-Veganer:innen gelernt. In der Übergangsphase, gerade wenn bei einer Einladung kurz davor ist, über die Käseplatte herzufallen, sollte man umso mehr in anderen Bereichen stärker darauf achten, dass man sich nicht versehentlich an etwas Tierischem verschluckt. Eine Ernährungsumstellung ist eine große Aufgabe, eine Kaufentscheidung nicht. Ein paar Beispiele:

Fake-Pelz ist manchmal echt.

Kauf keine Produkte aus Daunen, Federn oder Pelz. Es ist das 21. Jahrhundert, und wir können uns auch anders warmhalten. Leider weiß die Textilindustrie, dass die Toleranz für Pelz bei Null liegt und hat einen fiesen Trick gefunden: Sie schreibt Kunstpelz drauf, auch wenn manchmal echter drinsteckt. Der Echte ist nämlich günstiger.

Tierisches in Schuhen, Aufnähern und Knöpfen.

Wer zum ersten Mal von veganer Kleidung hört, wird sich für den Bruchteil einer Sekunde fragen, ob sie aus Butter und Eiern hergestellt wird. Natürlich nicht. Aber auch in unserem Kleiderschrank verstecken sich Tiere. Es geht bei den Schuhen los. Oft werden sie von einem Kleber zusammengehalten, der aus Knochen und Haut hergestellt wird. Und auch die Innensohle ist gerne mal aus echtem Leder. Was man vermutlich gar nicht auf dem Radar hat, ist der Logoaufnäher hinten auf der Jeans. Auch der ist häufig aus Leder. Knöpfe sind oft aus Hörnern, Hufen oder Muscheln (Perlmutt). Wenn du wirklich vegane Mode suchst: Schau bei unseren Partnern Loveco und DearGoods vorbei.

Saft ist nicht immer vegan.

Wirf bei Lebensmitteln, gerade am Anfang einer pflanzlichen Ernährung, grundsätzlich einen kurzen Blick auf die Inhaltsstoffe. Gelatine ist ein gutes Beispiel, wie sie einem Haut und Knochen unterjubeln. Egal ob Gummibärchen, Saft oder Limos – Gelatine muss pflanzlich sein.

Tierische Weichmacher in Brot.

Eine Semmel sollte man nicht knüllen können. Wenn es trotzdem geht, steckt vielleicht L-Cystein drin. Das ist eine Aminosäure, die aus Federn oder Schweineborsten hergestellt wird. Bei Bio-Backprodukten wirst du diesen Inhaltsstoff, der den Teig weicher machen soll, dagegen nicht finden.

Vegan backen: Tipps von Polarstern-Mitarbeiter Ernst.

Vegan ernähren ist easy, vegan backen auch! Ok, man muss einige Kniffen kennen. Ernst ist bei Polarstern im Back Office tätig (kein Scherz), war davor aber leidenschaftlicher Bäckermeister und Konditor und 2016 sogar Jahrgangsbester in München und Oberbayern. Er weiß also, wovon er spricht – und hat uns netterweise seine Tipps verraten, um das Ei beim Backen zu ersetzen.

"Ich empfehle als Alternative zum Ei reife Bananen oder Apfelmuß." Daneben eigne sich auch Stärke als veganer Ersatz, wobei die den Kuchen sehr trocken mache. "Fett bei Kuchen und Eigelb bei Tortenböden kann man mit Ölen wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl ersetzen oder auch Margarine", sagt er. Und um einen lockeren Tortenboden wie einen Wiener Boden hinzubekommen, kann man Kichererbsenwasser nehmen, aufschlagen und so das Eiweiß ersetzen. Als veganer Ei-Ersatz eignen sich laut Ernst auch Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen - alle drei binden gut. "Was ich noch empfehlen kann: Veganer Eischnee für Baiser, Mousse au Chocolat oder Ähnliches lässt sich auch aus Kichererbsenwasser herstellen."

Die Hauptsache: anfangen.

Das Wichtigste ist immer: Anfangen. Man kann gar nicht alles perfekt machen. Beim Klimaschutz schon gar nicht. Aber wie können uns alle in unseren Stärken und Schwächen immer gut ergänzen. Der:die eine kann vielleicht nicht auf den Braten bei der Oma verzichten, fährt dafür aber schon seit Jahren kein Auto. Ein:e andere:r liebt das Reisen, hat dafür zu Hause die Nachhaltigkeit in sämtliche Lebenslagen intus. Erfahre, was einzelnen Polarstern-Mitarbeiter:innen leicht fällt – und was nicht. Vielleicht findest du dich ja wieder :)