7 nachhaltige Sport-Tipps für deine Fitness, deine Gesundheit und mehr Umweltschutz.

”Kein Sport ist Mord.” – das sagt die Wissenschaft.

Studien, die dies belegen, gibt es massenweise. Ob jede Einzelne korrekt ist? Keine Ahnung. Aber allein die Masse und die Zahlen, die in eine Richtung gehen – nämlich pro Sport – sind beeindruckend.

Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen. Laut dem Max-Planck-Institut sind Herz-Kreislauferkrankungen die Todesursache Nummer eins in Deutschland. Ganze 30 bis 40 % der Deutschen haben einen zu hohen Blutdruck. Neben Veranlagung und Alter ist auch die Bewegung ein wichtiger Faktor für deine Gesundheit. Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes können ebenfalls durch Sport vermieden werden. Um das Diabetesrisiko um 30 % zu reduzieren, reichen bereits 2,5 Stunden Spazierengehen pro Woche, heißt es im Ärzteblatt auf Basis mehrerer Studien.

Gleichzeitig vernetzen sich durch Bewegung unsere Neuronen besser und die Gedächtnisleistung steigt. Deshalb beugt regelmäßiges Spazierengehen genauso einer Demenz vor. Der renommierte Neurochirurg Sanjay Gupta befasst sich seit Jahren mit der Leistung des Gehirns. Ihm zufolge ist das Beste, was man für sein Gehirn tun kann, ein Spaziergang mit einem engen Freund, bei dem man über seine Probleme spricht.

„Just move. Every time you are about to sit, ask yourself: Could I stay standing instead?” – Sanjay Gupta (bei CNN)

Auch für unsere Körperhaltung ist das viele Sitzen Gift. Die Beschwerden über Nacken- und Rückenschmerzen kennt wohl jeder von sich oder seinem Freundeskreis. Und sogar psychischen Krankheiten wie Depressionen kannst du mit Sport entgegenwirken. Ein internationales Forscherteam (unter anderem mit Wissenschaftlern der University of New South Wales) hat den Zusammenhang bestätigt. Laut ihrer Studie hätten rund 12 % der Depressionen durch eine Stunde Sport pro Woche verhindert werden können. Eine weitere Studie der Duke University in North Caroline untersuchte 55 depressive Patient:innen, die bis zu 14 Minuten ein Laufband nutzen sollten. Ihre depressiven Symptome sanken durch die Bewegung um 82 %.

Kann Sport sogar unser Leben verlängern? Tatsächlich senken laut WHO-Studie schon 15 Minuten Sport am Tag das Mortalitätsrisiko um 14 %. Jede weitere Viertelstunde reduziert es nochmal um weitere 4 %. Na, wenn das mal kein Grund für mehr Sport ist.

„Nach Schätzungen der WHO könnten im Jahr weltweit vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn Menschen körperlich aktiver wären.“ – Magazin Spiegel

Den Grund dahinter hat ein deutsches Forscherteam 2018 untersucht: Durch regelmäßigen Ausdauersport (drei wöchentliche Einheiten von je 45 Minuten) erhöht sich die Aktivität des Enzyms Telomerase, was unsere Körperzellen sozusagen verjüngt.

Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) empfiehlt in ihren “Guidelines on physical activity and sedentary behaviour” folgende Arten und Häufigkeit der Bewegung:

AlterBewegungsempfehlungKinder und Jugendliche (5-17 Jahre)Täglich 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung + Mindestens an 3 Tagen die Woche intensiver Sport wie Aerobic oder Muskelaufbau Erwachsene (18-64 Jahre)Mindestens 150-300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung + Idealerweise: Mindestens an 2 Tagen die Woche muskelstärkendes Training für alle großen Muskelgruppen Erwachsene (ab 65 Jahre)Mindestens 150-300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung + Idealerweise: Mindestens an 2 Tagen die Woche muskelstärkendes Training für alle großen Muskelgruppen + Mindestens an 3 Tagen die Woche Aktivitäten mit mehreren Komponenten für funktionale Balance und Stärke Schwangere und Frauen nach der GeburtMindestens 150 Minuten moderate Aktivitäten wie Aerobic und muskelstärkende Trainings und Stretches

Eine Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) von 2017 zeigt, dass die Empfehlungen der WHO nur von etwa 20,5 % der Frauen und 24,7 % der Männer umgesetzt werden. Vielen Menschen fehlte die Bewegung also schon vor Corona und dem Lockdown. Nun sind wir einmal mehr gezwungen, zuhause zu bleiben. Laut einer Umfrage von YouGov bewegen sich 38 % der Deutschen durch die Coronakrise weniger als zuvor. Die Fitnessstudios sind vielerorts geschlossen. Teamsport geht kaum noch. Wo soll das nur hinführen? Und genau deshalb ist es gerade jetzt wichtig, dass du einen Ausgleich schaffst und dich mehr bewegst.

Natürlich kann es auch mal zu viel sein: Extremer und einseitiger Sport ist sogar richtig schädlich. Durch falsche Haltung oder einseitigen Sport kann etwa eine muskuläre Dysbalance entstehen. Deshalb solltest du nie längere Zeit nur einen Körperbereich (etwa: Oberkörper) trainieren oder immer nur eine Sportart ausüben, bei der du deinen Körper einseitig trainierst. Auch unser ständiges Sitzen ist – wenn wir keinen Ausgleich schaffen – Gift für den Körper.

7 Tipps für mehr Bewegung in deinem Alltag.

Keine Ausreden – auch zuhause und mit einem vollen Terminkalender kannst du dich bewegen. Denn mal ehrlich: Wenn du Zeit hast, 10 Minuten durch Instagram zu scrollen, hast du auch Zeit, 10 Minuten ein paar Sportübungen zu machen.

1. Nutze kostenlose Sport-Angebote.

Wer im Fitnessstudio am Gerät schwitzen möchte, dem reicht so ein Home-Workout auf Dauer vielleicht nicht – verstehen wir. Aber wenn es gerade nicht möglich ist oder grundsätzlich mal die Zeit fehlt, kannst du auch zuhause auf der Sportmatte kreativ werden. Nimm befüllte Wasserflaschen als Gewichte, binde deine Kids in dein Workout ein und nutze die vielen Möglichkeiten, die du online hast. Ob HIIT-Workout auf YouTube oder doch Pilates per Instagram – es gibt kaum ein Training, das du nicht zuhause machen kannst. Oft auch noch kostenlos.

Übrigens: Unser Polarstern-Yoga führen wir momentan per Livestream durch. Auch das ist eine super Möglichkeit und wird von einigen Studios angeboten. Das ist zwar nicht kostenlos, dafür unterstützt du so vielleicht dein liebstes Studio. Das geht zum Beispiel auch bei Polarstern-Partnern MTMT und CrossFit eo – mehr dazu weiter unten.

2. Entlaste deinen Rücken und wechsle deine Position – immer wieder.

Wenn du am Schreibtisch arbeitest (egal, ob im Homeoffice oder Büro) solltest du immer mal wieder zwischendurch aufstehen, ein wenig deine Beine vertreten oder auch mal im Stehen arbeiten. Ein Steh-Schreibtisch ist da natürlich ideal.

“Headset und Handy sind durchaus günstige Arbeitsinstrumente, um Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Einfach während der Telefonate aufstehen und in der Wohnung umhergehen, bringt den Kreislauf in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an. Außerdem erhöht man seine Schrittzahl pro Tag deutlich.” – Marco von CrossFit eo

Was auch toll für den Rücken ist, sind Ballsitzkissen. Du bemerkst sie kaum, doch sie bringen beim Sitzen etwas Bewegung in deine Rückenmuskulatur.

3. Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang, eine kurze Yoga-Session etc.

Die perfekte Zeit, um dich ein wenig zu bewegen, ist deine Mittagspause. Vielleicht hast du Freunde, die in der Nähe wohnen und sich mit dir treffen, um eine Runde im Park zu drehen. Oder du schnappst dir deine Kinder und spielst mit ihnen Fangen im Garten. Werde kreativ – Hauptsache, du bewegst dich.

Wenn es dir draußen zu kalt ist, kann auch eine Yoga-Session (vielleicht sogar mit anschließender Meditation) guttun. Das bringt außerdem deine Gedanken zur Ruhe und ist ein super Gegenmittel bei Arbeitsstress.

Wir hatten bei Polarstern – vor Corona – übrigens jede Woche am Freitagmittag ein gemeinsames Freeletics-Workout draußen auf der Theresienwiese. Das werden wir sicher wieder aufleben lassen. Es hat einfach gutgetan.

4. Mach kleine Übungen zwischendurch.

Kleine Trainings zwischendurch geben deinem Körper eine Pause von der einseitigen Sitzhaltung. Bei Polarstern nutzen wir dafür Movement Break. Dabei wirst du täglich erinnert und kannst an einer kurzen (etwa 15 Minuten) Live-Video-Session teilnehmen. Das Ganze funktioniert ohne Equipment und schweißfrei – falls du danach ein wichtiges Meeting hast, siehst du also nicht aus, als wärst du einen Marathon gelaufen. Die Übungen sind speziell als Entlastung im Arbeitsalltag gedacht. Vielleicht ist das auch etwas für dich oder deinen Arbeitgeber?

Wer sich nicht so viel Zeit am Stück nehmen kann oder möchte, für den haben CrossFit eo und MTMT noch einen alternativen Tipp: Stündliche Wecker. Jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, machst du dann beispielsweise 10 Push-Ups oder 10 Liegestütze (immer eine Übung an einem Wochentag). Oder du nimmst dir einfach 5-10 Minuten Zeit für die Übungen. Das ist nur ein Mini-Zeitaufwand, aber am Ende des Tages kommt einiges zusammen.

5. Nutze Bewegung, wo sie sich anbietet.

Wenn du mal keine Zeit für Sport hast: Treppen steigen sollte drin sein. Hast du schon hundertmal gehört? Stimmt, weil es super ist, um ein bisschen Bewegung in den Alltag zu schmuggeln. Gleiches gilt übrigens für Haus- und Gartenarbeit.

Auch zu Fuß einkaufen gehen (und die Einkäufe heimtragen) ist eine gute Möglichkeit. Für längere Strecken nimmst du am besten das Fahrrad. Wenn du dafür das Auto stehen lässt, tust du damit noch der Umwelt etwas Gutes. Doppelter Gewinn also!

6. Plane dir feste Zeiten für Sport ein.

Eigentlich klar, oder? Ohne konkreten Plan überwindest du dich vermutlich nicht. Plane deshalb ganz klar ein, wann du Sport machst. Die Routine wird dir helfen.

“Macht euch jeden Tag einen Termin mit euch selbst, wo ihr aktiv seid. Montags zum Beispiel könntet ihr unseren Wohnzimmerplan machen, Dienstag dann spazieren/joggen gehen – je nachdem, was ihr gerne macht.” – Tilo von MTMT

Vielleicht wollen Freunde oder Partner ja gleich mitmachen. Gemeinsam macht es sowieso mehr Spaß. Das kann so aussehen, dass du immer Mittwochabend mit einer Freundin joggen gehst oder jeden Sonntag mit deiner besseren Hälfte ein gemeinsames Workout durchziehst. Der Bonus: Gemeinsam bleibt die Motivation leichter erhalten.

Wenn du regelmäßig Sport treiben willst, kann auch eine Fitness-App das Richtige sein. Dort bekommst du meist verschiedene Workouts, die unterschiedliche Bereiche deines Körpers trainieren und hast das befriedigende Gefühl, deinen Erfolg „tracken“ zu können, etwa indem du das geschaffte Training abhakst. So ein Erfolgsgefühl kann richtig beflügeln.

7. Finde die richtige Sportart für dich.

Vielleicht wirst du nie der Typ sein, der allein im Fitnessstudio Gewichte hebt. Auch okay. Vielleicht ist dein Ding ja eher schwimmen oder ein Mannschaftssport. Es gibt so viel, von Volleyball bis Eishockey. Während Corona ist Mannschaftssport natürlich schwieriger. Aber vielleicht kannst du im Sommer auf der Wiese mal die Badminton-Schläger rausholen und mit Freunden eine Runde spielen. Glaub uns: Auch dabei kommst du ins Schwitzen.

Wer “seinen” Sport im Lockdown vermisst, so wie unsere Partner von der Magic Mountain Kletterhalle, der kann trotzdem in Form bleiben:

"Unseren Sport kann man leider nicht in Form digitaler Kletter- und Boulderwände ins heimische Wohnzimmer bringen, also müssen wir kreativ werden. Die für uns wichtigsten Trainingskomponenten sind hierbei Kraft, Mobilität und Koordination. Daher eignet sich eine Kombination aus Yoga, Core- und Eigengewichtsübungen super, um in Form zu bleiben. Das Ganze lässt sich natürlich noch mit gezieltem Finger- und Armkrafttraining an sogenannten Hangboards (meist an der Wand befestigte, aus Holz gefertigte Leisten und Griffe) ausbauen.”

Nachhaltige Tipps zu Sport-Angeboten und Fitnessstudios – für eine rundum bessere Gesundheit.

Sportangebote können – wie beinahe alles – mehr oder weniger nachhaltig sein. Das fängt schon beim Equipment an. Aus welchem Material sind Geräte und Ausrüstung? Wie werden sie hergestellt? So achtet etwa Polarstern-Partner Magic Mountain (die größte Kletterhalle Berlins) nicht nur in der Gastronomie vor Ort auf Bio-Qualität, sondern auch bei den Farben der Kletterwände. Bunt ja, aber bitte bio-zertifiziert! Mit Termin und Maske kannst du dort übrigens auch während Corona klettern. Im Video erzählt Geschäftsführer Mathias mehr über Magic Mountain:

Auch in der Lieferkette wird bei Magic Mountain auf die Umwelt geachtet. Deshalb setzt die Kletterhalle bei der Ausrüstung auf europäische Partner, um lange Transportwege zu vermeiden. Bei CrossFit eo (ebenfalls Polarstern-Partner) flogen Energie-Riegel mit Palmöl aus dem Sortiment – denn es geht nachhaltiger.

Vor Ort im Studio wird oft richtig viel Strom verbraucht. Schon kleine Anpassungen helfen, hier richtig Energie zu sparen. So wurden beispielsweise bei CrossFit eo und Bodystreet alle Lampen durch energiesparende LEDs ersetzt.

Da auch die geistige Gesundheit extrem wichtig ist (und sich nachhaltig auf unser Wohlbefinden auswirkt) freuen wir uns, dass viele unserer Partner auch an diesem Punkt ansetzen. So werden bei Crossfit eo zwei Programmstränge verfolgt: Einer für die allgemeine Gesundheit und einer für sportliche Herausforderung. Jeder kommt hier auf seine Kosten. Und du kannst auch in Corona-Zeiten trainieren: Online-Kurse gibt es über Zoom und ein tägliches Workout auf Instagram. Alternativ kannst du mit einer Online-Buchung den Outdoor-Bereich nutzen, das OPEN Gym.

Und auch bei Polarstern-Partner MTMT bekommst du nicht nur Personal Training, sondern auch ein personalisiertes Health Consulting. Dazu gehört etwa Stressmanagement und Arbeitsplatzoptimierung. Du musst nicht zwingend in München vor Ort sein: Es gibt Online-Workouts wie etwa den „Wohnzimmerplan“ – ein Sportprogramm für vier Wochen mit je drei Trainingstagen; teilweise sogar kostenfrei auf YouTube. Eine super Sache, finden wir.

Um die Umwelt zu schonen, setzen immer mehr Sport- und Fitnessstudios auf Ökostrom. Das ist sogar sehr wichtig, da in den Studios stundenlang die Lichter brennen und ständig – anders als bei dir zuhause – jemand vor Ort ist und trainiert. Deshalb freuen wir uns wirklich, so viele Partner im Sport-Bereich zu haben. Sie fördern nicht nur direkt unsere Gesundheit voran, sondern auch die unseres Planeten.

Aktuell versorgen wir nicht nur u.a. MTMT, CrossFit eo und Magic Mountain mit Wirklich Ökostrom – sondern u.a. rund 66 Studios von Bodystreet. Das EMS-Training gibt es an vielen Orten in Deutschland. Es setzt auf möglichst kurze, aber besonders effektive Trainings. So kannst du auch mit wenig Zeit viel für dich tun. Richtig klasse finden wir, dass Bodystreet zu den drei nachhaltigsten Franchisesystemen in Deutschland gewählt wurde. Wert gelegt wird laut der Gründerin Emma Lehner vor allem auf Nachhaltigkeit und eine positive Unternehmenskultur. Das geht sogar so weit, dass die Bodystreet GmbH seit 2019 klimaneutral ist.

„Übrigens nutzen bereits 85 Prozent der Bodystreet-Studios Ökostrom. Bei den übrigen 15 Prozent gibt meist leider der Vermieter den Stromanbieter vor.“ – Christina Rossberg (Bodystreet)

Mehr noch: Über das eigene nachhaltige Handeln hinaus, unterstützen einige Fitness- und Sport-Studios nachhaltige Organisationen. CrossFit eo etwa spendet an Plant for Future. Bodystreet ist Teil der „Allianz für Entwicklung und Klima“ und fördert in Tansania die Verbreitung von Biomasse-Öfen und Wasser-Klärsystemen.

„Die qualitativ hochwertigen Öfen sind effizienter und haltbarer als die typischen Kochmethoden in Tansania. Außerdem werden Wasserfiltersysteme zur mikrobiellen Wasseraufbereitung eingesetzt. Haushalte, vor allem Frauen und Kinder, werden durch geringere Emissionen von Kohlenmonoxid und Feinstaub weniger gefährlichen Luftschadstoffen ausgesetzt.“ – Emma Lehner (Bodystreet-Gründerin)

Um Kinder und Jugendliche beim Thema Sport an die Hand zu nehmen, wurde die „Bodystreet Kids Foundation“ gegründet. Denn nicht nur mit Muskelkraft und Schweiß stärken wir unsere Gesundheit.

Du siehst schon: Gemeinsam mit unseren Partnern arbeiten wir ganzheitlich daran, dass es uns allen langfristig gut geht. Das beinhaltet natürlich ganz direkt deine Gesundheit, die du mit konsequentem Sport förderst. Aber auch weiter gedacht tut Sport deiner Gesundheit gut, wenn du Umwelt und Klima dabei schützt. Mit Wirklich Ökostrom leisten unsere Partner hier einen großen Beitrag. Danke!

Worauf du selbst achten kannst.

Nicht nur die Sport-Anbieter können auf Nachhaltigkeit beim Training achten, auch du kannst es. Der größte Hebel liegt häufig in deiner Anfahrt. Gerade die Autofahrt zur Skipiste oder zum Wandern in die Berge schlägt sich oft negativ auf dein Emissions-Konto nieder.

Andersrum ist der Golfplatz vielleicht gleich ums Eck, beeinflusst aber die Artenvielfalt stark und muss energieintensiv und oft mit diversen Düngemitteln und Co. instandgehalten werden. Zum Glück gibt es hier aber auch nachhaltige Konzepte – also achte bei der Wahl deines Sportpartners auf nachhaltige Aspekte.

Deine Sport-Kleidung ist noch ein Punkt, an dem du auf mehr Nachhaltigkeit setzen kannst. Outdoor-Kleidung sollte keine umweltschädlichen Chemikalien wie PFC enthalten und fair und nachhaltig produziert werden. Das geht etwa, indem lange Transportwege vermieden, natürliche oder recycelte Materialien verwendet und faire Produktionsbedingungen geschaffen werden.

>>> Warum fairer Handel so wichtig ist.

Nachhaltige Marken sind etwa Mandala und VAUDE. Was machen die zum Beispiel anders? Bei VAUDE kommt die Kleidung aus nachhaltigen Recycling-Materialien – sogar aus alten PET-Flaschen. Die Herstellung ist ressourcenschonend und auf bedenkliche Inhaltsstoffe wird verzichtet. VAUDE ist übrigens Polarstern-Kunde.

Wenn du nachhaltige Sportbekleidung suchst, können dir unter anderem folgende Siegel weiterhelfen:

LabelWas es aussagt/prüftbluesign produkt

• Eines der strengsten in der Textilbranche
• Kein Einsatz von umweltbelastenden Stoffen in der Herstellung
• Umweltschonende Produktion
• Prüft auch Kriterien für den Produktionsstandort

GOTS (Global Organic Textile Standard)

• Ökologische Produktionskette
• Soziale Standards

Fair Wear

• Faire und sichere Arbeitsbedingungen
• Angemessene Löhne
• Prüft Produktionsstandorte

Standard 100 by OEKO-TEX

• Gesundheitlich unbedenkliche Produkte

STeP by OEKO-TEX

• Nachhaltige Produktion
• Faire Arbeitsbedingungen

Responsible Down Standard

• Tierwohl
• Transparente Prozesse in der Daunen-Lieferkette

Responsible Wool Standard

• Nachhaltige Bodenwirtschaft
• Tierwohl

Grüner Knopf

• Menschenrechte und Umweltschutz
• Ausschluss von Zwangs- und Kinderarbeit
• Staatliches Siegel

>>> Hier stellen wir dir noch mehr nachhaltige Produktsiegel vor.

>>> Mehr über Sozialunternehmen in der Mode erfahren.

Dein Einsatz für die Gesundheit – für dich und den Planeten.

Wer zuhause trainiert, hat keine emissionsreichen Anfahrten oder verursacht sonstige Klimaschäden, oder? Wenn du daheim Ökostrom nutzt, stimmt das. Mit dieser Entscheidung fährst du deinen CO2-Ausstoß in Nullkommanix herunter – das geht online und in wenigen Klicks. Allein in Deutschland sind 83 % der Treibhausgasemissionen energiebedingt. Die Gesundheit gewinnt dabei doppelt!

Mit Ökostrom von Polarstern streamst du nicht nur deine Workouts CO2-frei, sondern hilfst auch mit, Menschen in Kambodscha und Madagaskar den Zugang zu sauberer Energie zu ermöglichen.

>>> Mehr über den Zusammenhang von Klima und Gesundheit lesen.